自炊しなくても、食事は70点で回せる。僕のルールは単純で、平日の昼はチェーン店、夜は冷凍か宅食、コンビニは「たんぱく質を足す場所」と決めてしまうこと。これだけで「今日なに食べよう」と毎回悩む時間が消えて、食費も栄養もそこまで崩れない。

自炊はほとんどしない。たまに気が向いたときに、卵と豆苗を炒めたり、豚肉ともやしを炒めたりするくらいで、これも「料理する」というより野菜を取る目的の炒め物です。

基本は自炊なしで大きく外さないようにしたい。それでも毎日カップ麺は嫌だし、腹だけ出てくるのも嫌だ。この記事は、そういう30代独身男が「頑張らずに大きく外さない」ための組み立て方をまとめたものです。

判断軸は6つ。全部を満たす選択肢はない

自炊しない人の食事を選ぶとき、僕が見ているのはこの6つ。

  • 価格：1食いくらか
  • 味：飽きずに続くか
  • 満腹度：夜中に何か食べたくならないか
  • 栄養：たんぱく質と野菜がゼロになっていないか
  • 時間：食べ終わるまで何分か
  • 面倒くささ：買いに行く・温める・洗う・捨てる、の手間

大事なのは、この6つを全部満たす選択肢は存在しないってこと。安くて美味くて栄養もあって洗い物ゼロ、なんてものはない。

だから「どこで妥協するか」を先に決めておく。それが僕にとっての70点です。

4つの選択肢の得意・不得意

自炊しない人の主戦力は、コンビニ・冷凍食品・宅食・チェーン店の4つ。それぞれ得意な軸が違うので、ざっくり整理します。

コンビニ：時間と面倒くささに強い。価格が弱い

どこにでもあって、温めるだけで食べられる。ただ、弁当を1つ買って終わりにすると栄養が炭水化物に寄りがちで、値段のわりに満腹感が薄い。

だから僕はコンビニで「一食まるごと」は買わず、サラダチキン系・ゆで卵・豆腐・ヨーグルトあたりをたんぱく質を足す場所として使ってる。栄養は裏面の表示に載っているので、それをチラ見する程度で十分。

冷凍食品：面倒くささ最強。飽きやすい

レンジで5分、皿がいらないものを選べば洗い物ゼロ。買い置きできるので「帰ってから買いに行く」という工程が消えるのが一番でかい。

弱点は、同じものが続くと飽きることと、冷凍庫の容量を意外と食うこと。僕は冷凍パスタ系・炒飯系・うどん系を数種類まぜて、ローテーションで回してます。

宅食：栄養と手間のバランスが良い。1食あたりは高め

冷凍の弁当タイプが届くサービス。主菜と副菜がセットなので、野菜が自動的に入るのが強い。献立を考えなくていい。

ただ1食あたりの目安はコンビニ弁当より高めになりやすいし、受け取りの手間と、冷凍庫を圧迫する問題がある。「夜だけ」「週の半分だけ」くらいの使い方が現実的だと思う。

チェーン店：味と満腹度が強い。家に帰るとゼロ

牛丼系・定食系・うどん系のチェーンは、だいたい1,000円前後で温かいものが食べられて、洗い物もない。よく行くのは松屋とやよい軒。

ただし「家に帰ってからもう一回出る」のは面倒すぎて続かない。だから僕は、外にいる時間帯、つまり平日の昼に集中させてます。定食系なら野菜も少し取れる。

僕の使い分けルール（平日と休日）

ここまでを踏まえた、僕の基本パターン。あくまで「僕はこうしてる」という話で、正解というより叩き台です。

  1. 平日の昼：チェーン店。悩まないように、行く店を2〜3個に固定する。
  2. 平日の夜：冷凍か宅食。帰宅後に買いに出ない、が最優先。
  3. 足りないとき：コンビニでたんぱく質と野菜っぽいものを1〜2品足す。
  4. 休日：好きなものを食べる。ここは点数を気にしない。

ポイントは、「毎食で70点を狙わない」こと。1日、1週間の平均で70点ならいい。昼が牛丼だけなら夜は野菜が入った宅食を当てる、くらいの緩い帳尻合わせです。

食費は、僕の感覚だと1日だいたい1,500〜2,500円くらいに収まっているはず。厳密に記録しているわけじゃないので目安ですが、毎晩なんとなく外食していた頃よりは落ち着いた気がする。

それより効いたのは、「今日どうしよう」を考える回数が減ったことのほうかもしれない。

やらなくていいこと

  • 栄養素をグラム単位で管理する（表示をチラ見で十分）
  • 週末の作り置き（続かないので最初からやらない）
  • 「毎日野菜◯品」みたいな縛り（週単位でゼロじゃなければOK）
  • 4つ全部を使いこなすこと（自分に合う2つが見つかれば回る）

持病があったり、医師や管理栄養士から食事の指導を受けている人は、この記事よりそちらを優先してください。ここに書いたのは、健康な30代男が「荒れないための最低ライン」の話です。

自炊しない生活、正直これで大丈夫なのか

何年もこの生活を続けてるけど、「これで大丈夫なのか」と自分でも思うことはある。健康診断の数値が急に崩れたとかは今のところないけど、断言できるほど厳密に見てるわけでもない。栄養が偏ってるかもと感じたときは、次の1〜2食でコンビニのたんぱく質や、業務スーパーで買い置きしてる冷凍野菜を多めに足すくらいの、緩い調整を意識するようにしてる。

正直に言うと、結局ウーバーに頼ることが多い

ここまで4つの選択肢で偉そうに整理したけど、正直に書くと、仕事が立て込んでる日は結局ウーバーイーツに頼ることが多い。「買いに行く・取りに行く」という工程すら惜しいときは、多少高くてもそこにお金を払う。

上の4つは基準として持ってるけど、実際の優先順位は「仕事＞それ以外」で、食事はその範囲でなんとかする、というのが一番正直な実態だと思う。

まとめ

自炊しない食事の70点は、「昼はチェーン、夜は冷凍か宅食、コンビニで足す」と決めておくこと。全部を満たす選択肢はないので、妥協する軸を先に決めて、あとは考えない。

コンビニ・冷凍食品・宅食・チェーン店それぞれの詳しい比較は、別の記事で書いていきます。