先に白状しておくと、僕は寝る前のスマホや部屋の明るさを、昔からほとんど気にしたことがない。ベッドに入る直前までスマホを見てても、部屋の照明が白っぽく明るいままでも、それで寝つきが悪くなったという記憶がない。自分でもなんでかは分からないけど、たぶんそういう体質なんだと思う。

ただ、世の中には「ブルーライトが気になって眠れない」「寝る前のスマホがやめられなくて自己嫌悪」という人がたくさんいるのも知ってる。だから今回は、自分の体験を中心にした話というより、気にしない側の人間が「なんでみんなこんなに気にしてるんだろう」と思って調べてみた、光と睡眠の一般的な話を整理しておく。

そもそも光が睡眠に影響する仕組み

よく説明されているのは、強い光、特にブルーライトのような短い波長の光を夜に浴び続けると、脳が「まだ昼だ」と勘違いして、眠気を起こすホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられる、という仕組み。それによって体内時計が後ろにずれて、寝つきが悪くなりやすいと言われている。

ただこれはあくまで一般的な傾向の話で、僕みたいに光をあまり気にせず眠れる人もいれば、逆に少しの光でも敏感に反応する人もいる。この個人差がどこから来るのかは、調べた範囲では正直はっきりしなかった。

ブルーライトカット眼鏡は、正直まだ試したことがない

「ブルーライトカット眼鏡って意味あるの?」というのはよく聞かれる話だと思うけど、僕自身は使ったことがない。気にならない体質なので、そもそも必要性を感じる場面がなくて、試すきっかけがなかったというのが正直なところ。

調べた範囲だと、ブルーライトカット眼鏡の睡眠への効果については、研究者の間でも見解が分かれているらしい。多少の効果を示す報告もあれば、実生活レベルでは体感できるほどの差は出ないという見方もある。少なくとも「これをかければ必ず眠れる」という類のものではなさそうで、試すなら「効くかもしれないし、効かないかもしれない」くらいの期待値で始めるのがちょうどいいと思う。

賃貸の照明・遮光は、特に何もしていない

光を気にしないタイプなので、遮光カーテンへの買い替えや間接照明への切り替えといった工夫も、正直これまでやったことがない。カーテンは備え付けのものをそのまま使ってるし、寝室の照明もごく普通の白い光のまま。

とはいえ、これは「やらなくていい」という話ではなく、僕がたまたま気にならない体質だっただけの話。世の中でよく言われている工夫としては、こんなものがある。

  • 暖色系の照明に変える。就寝前は白い光よりオレンジ寄りの暖色系のほうが、刺激が少ないとされている。
  • 遮光カーテンや遮光シートで隙間を減らす。賃貸でも、突っ張り棒とシートを使えば工事なしでできる範囲。
  • 常夜灯を消して眠る。豆電球程度の小さな光でも、気になる人にとっては睡眠の質に関わると言われている。

効果を感じるかどうかは、たぶん人によってかなり差が出るところだと思う。気になっている人は、コストの低いものから一つ試してみる、くらいの温度感でいいはず。

気にならない体質でも、一応知っておいて損はなかった

今回調べてみて分かったのは、光と睡眠の関係自体は仕組みとしてちゃんと説明されているけど、それがどれくらい自分に効くかは、結局のところ個人差が大きいということ。僕はたまたま鈍いほうだったから対策をせずに済んでいるだけで、敏感な人が同じように何もしなくていいという話ではない。

次は、音についても同じように「気にしないタイプ」から見た静音対策の話を整理してみる。